Cviky na posílení pánevního dna se doporučuje cvičit ženám v období těhotenství jako prevenci inkontinence močového měchýře po porodu. K tomuto účelu je navrhl americký gynekolog Kegel, a proto se jim říká také Kegelovy cviky. Jejich pravidelné cvičení rovněž pomáhá zvyšovat kvalitu sexuálního prožitku u žen a také předcházet vzniku hemeroidů.  

Kegelovy cviky a jejich význam

Svaly pánevního dna během běžné sportovní aktivity neposílíme, a proto je k jejich zpevnění zapotřebí cvičit speciální cviky – Kegelovy cviky pro posílení pánevního dna. Jejich hlavním smyslem je předejít vzniku inkontinence močového měchýře, což je velmi časté onemocnění, které se objevuje u žen v souvislosti s porodem. (Co se inkontinence týče, rizikovou skupinu představují také ženy po menopauze nebo ty, které mají sedavé zaměstnání.) Cviky se doporučují nejen těhotným ženám a ženám po porodu, ale všem ženám, a to z toho důvodu, že zkvalitňují ženský sexuální prožitek.  Dalšími jejich přínosy jsou lepší kontrola nad držením těla a širší výběr hygienických pomůcek v období menstruace – ženy s pevnými svaly pánevního dna mohou kromě jednorázových potřeb používat také menstruační kalíšek, speciální pomůcku, která se vkládá do pochvy, kde se naplňuje menstruační krví. Kegelovy cviky jsou vhodné také pro muže, a to z toho důvodu, že předcházejí vzniku hemeroidů.

Jak správně cvičit

Základem úspěchu je používání správné skupiny svalů. Svaly pánevního dna jsou ty, které používáte, když se pokusíte zastavit proud moči. Posilovat je můžete v různých polohách, vleže na zádech nebo ve stoje, stejně dobře jako vsedě. Nejpohodlnější poloha je pro většinu žen vleže na zádech, která je také vhodná pro začátek. Svaly zatnete na dobu 2 vteřin, a poté na 2 vteřiny povolíte. Tento postup opakujete desetkrát ve třech sériích jdoucích za sebou. Pro posílení je důležitá pravidelnost, je nutné posilovat každý den alespoň dvakrát denně. Pokud na cvičení jeden den zapomenete, dejte si druhý den šest sérií. Výhodou posilování této svalové skupiny je, že nepotřebujete žádné pomůcky a můžete cvičit prakticky kdekoli. Z hlediska správné techniky je podstatné, nezatínat hýžďové svaly, v rámci prevence hemeroidů je však důležité zatínat konečník. Při cvičení tlačíte klitoris směrem vzhůru a ke středu. Pro zlepšení milostného prožitku můžete zatít posilovat svaly již během předehry.

Správné dýchání

Častou chybou, kterou se dopouští pacienti (zejména ti, kteří nepatří mezi sportovce) při cvičení, je nesprávné dýchání. Jak tedy správně při cvičení dýchat? Nejprve proveďte hluboký nádech a začněte vydechovat. Při výdechu zatněte svaly pánevního dna, zatímco ostatní držte uvolněné.

Cvičení pro pokročilé

Postupně prodlužujte interval, po který držíte svaly stažené, a zároveň s ním také délku odpočinku mezi jednotlivými stahy. Ideální je, dostat se na 10 až 12 vteřin. Posilování neprovádějte pouze v jedné poloze, postupně zkuste přidat ostatní polohy a také posilovat v zátěžových situacích, například při smíchu, kýchání, běhu a dalších činnostech, při kterých je zvýšené riziko úniku moči. Ke Kegelovým cvikům můžete přidat také svíčku – cvik, kdy zvednete nohy vzhůru, zatímco ležíte na pevné podložce.

Prevence hemeroidů

Pokud cvičíte Kegelovy cviky z důvodu prevence hemeroidů, je dobré, přidat k této pohybové aktivitě další, například plavání, gymnastika nebo trekking, které rovněž pomáhají jejich vzniku předcházet. Naproti tomu za nevhodné je považováno zvedání těžkých břemen v posilovně nebo dlouhá jízda na kole. Součástí prevence hemeroidů by měla být také prevence zácpy, která spočívá zejména v dodržování pitného režimu a konzumace stravy bohaté na vlákninu. Stav hemeroidů v počátečních stadiích můžete zlepšit používáním mastí (například masti z měsíčku lékařského) a aplikací sedacích koupelí (například hypermanganová koupel).

 Foto: Freeimages.com

Další články z rubriky

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

*

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>